经常跑步对身体的好处

2023经常跑步对身体的好处

跑步是日常方便的一种体育锻炼方法。坚持长跑的人每天都有短暂的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息。下面是小编精心推荐的经常跑步对身体的好处，仅供参考，欢迎阅读！

经常跑步的好处

1、抗老化

统计数据告诉我们，身体强健者的寿命就是比懒惰的人长，而且他们的外表看起来更年轻。看看你的周围!运动甚至能让你远离阿兹海默症和老人痴呆。不相信的话，请问问旁人的经验。

2、抗忧郁

在各种运动中，跑步对防治抑郁症疗效最佳。运动能平衡混乱的大脑，比抗忧郁药物如百忧解(Prozac)等更有效。这是因为跑步时人体内的脑啡呔含量增加，脑啡呔是大脑分泌的一种生化物质，使人产生一种特殊的欣快感觉。据精神病专家研究发现，患有抑郁症的人，经跑步一个月后， 80— 85%的病人均迅速获益，其效果远远超过药物。

3、消除倦怠

所有人都会说自己感到疲倦，只有跑步的人不会。每天跑步三十分钟能培养抗压性。

4、预防乳癌

每九名女性就有一人罹患乳癌。拜托、拜托、拜托各位，去跑步!尽快开始你的健身计画!运动能降低至少三十%的罹癌风险，拯救你的生命。这也适用于其他种类的癌症。

5、防止骨质疏松

跑步比起任何药物更能防止骨骼萎缩和断裂。

6、防治前列腺疾病

跑步是保养前列腺的最佳形式。跑步时，盆底肌肉规律而有节奏地张弛，仿佛是把前列腺放在“蹦床”上，让它在上面“弹跳”，使前列腺及其周围器官和组织的血液活起来。另外，跑步时，腹腔内脏器，尤其是肠管及大网膜，有规律、有力度地对前列腺造成冲击，起到了对前列腺的“按摩”作用。

如何健康科学的跑步

1、遵照30秒―30秒―60秒的规律

首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。

最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。

2、环形速度跑

找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。

跑步运动者的健身饮食

食用寒冷水域的海产

最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。

过去二十年中，研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是，脂还能有效减轻运动带来的酸痛。

每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。

研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。

多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品

为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类，树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。

实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。

植物食物连皮吃

果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。

这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。

吃自由放养的禽类、蛋类

禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。

每天喝奶、吃奶制品

鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。

对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。

跑步健身的技巧有哪些

跑步也不是盲目向前冲就可以的，需要掌握技巧，不然很难达到事半功倍的效果。那跑步要掌握哪些技巧呢?什么时候跑步最佳?一起来了解一下吧。

1、选对跑步最佳时间

早晨或者傍晚跑步都是不错的选择，因为早晨空气清新，傍晚气温适中，都不易产生燥热感，跑步更为舒适。

2、跑前热身

跑前不做热身运动，容易受伤，但若做好热身运动，提前调整好步伐、姿态和呼吸，跑步会变得更为顺畅，因为人体各脏器从静止状态过度到运动时的紧张状态需要一个过程。正确的热身方法可以是大步快走几分钟或者做拉伸动作。

3、冲刺时平稳减速

快到终点时或者身体感到疲惫想停下来时，应该先平稳减速，令血液回流，同时减轻肺部供氧负担，这对预防肌肉酸痛也有帮助。

4、跑后进行整理运动

跑后适当放松，有助于消除肌肉疲劳，让身体快速恢复，建议可以做手操、慢走等。

跑步姿势跑法技术动作

跑步技术1：关键跑姿

关键跑姿是任何跑者(各种跑法)都会经历的动作，越优秀的跑步技术，从落地到抵达关键跑姿的速度越快，而且在关键跑姿上的稳定性也越高。

跑步技术1a：关键跑姿

【动作说明】先以右脚支撑维持关键跑姿，60秒后换脚。进阶动作是闭上眼睛，去除视觉平衡后训练身体只靠脚掌肌肉来保持平衡。目的是训练脚掌肌肉的稳定能力。

跑步技术1b：关键跑姿+上拉脚掌

【动作说明】在维持身体稳定的前提下，左脚掌轻放点地之后再缓慢把脚跟朝臀部拉起，上拉的关键是脚掌而非膝盖，应该在膝盖尽量不上抬的情况下把脚掌拉到最高(越靠近臀部越好)，再轻放点地，重复30秒，再换脚。目的是训练大腿后侧肌肉的募集能力。

跑步技术1c：关键跑姿+臀部前倾落下

【动作说明】在维持平衡的前提下，臀部向前倾直到失去平衡，此时腾空脚就会自然向前落，回到关键跑姿后再重复动作，持续30秒，再换脚。目的是学习利用身体失衡来前进。

跑步技术1d：关键跑姿+快速上拉踢臀

【动作说明】腾空脚点地后朝臀部迅速拉起，最好每一次上拉时都能使脚跟打到臀部，维持30米考，再换脚。熟练后就能学会利用脚掌着地时的反作用力让脚掌自动上弹，以节省上拉的力量。

跑步技术1e：单脚跑

【动作说明】在1d的基础上利用前倾来练习单脚向前跑。这个动作可以整合上述跑步技术1的所有训练元素。能熟练利用前倾来前进后，可增加前倾角度来提高速度，有点像只用单脚冲刺快跑，因为是练技术，快跑的距离不要超过50米。

跑步技术2：转换支撑

这一系列动作的注意力要放在拉起支撑脚，让腾空脚自由落下。脚踝在臀部下方直接从地面向上拉，脚掌是垂直向上拉，注意不要让脚掌跑到肩膀与臀部的铅垂线之后。上拉时只用大腿后侧肌肉，大腿前侧保持放松，所以膝盖上升高度越小越好。

跑步技术2a：原地转换支撑

【动作说明】 目的在学习用拉起支撑脚的动作来开启转换动作。前面两组每隔3秒再转换一次，后面2组可以每隔1秒再转换一次，每组皆持续30秒。进阶动作是闭上眼睛，只靠脚掌肌肉来保持平衡。

跑步技术2b：转换支撑同时前进

【动作说明】通过臀部前倾时的失衡来向前移动，注意脚掌落地点在臀部正下方，一开始每隔3秒转换一次，脚掌落地后就恢复到关键跑姿，保持平衡，时间到了再往前倾进行另一次交换。熟练后转换时间可以缩短为2秒或1秒。

跑步技术3：小马垫步

双脚快速以极小的步幅不断反复向上拉起，脚掌拉起的幅度尽量小，离地不要超过5厘米。脚掌几乎是一离地就放松回到地面，只利用前脚掌的跖球部像蜻蜓点水般一点就拉起来。这个动作除了快以外，还要专心使上半身与股四头肌保持放松，只动用大腿后侧肌肉。

跑步技术3a：步频180psm

【动作说明】第一组先以180psm的步频开始，每组保持30秒。熟悉动作后再微倾臀部，就会自然前进。

跑步技术3b：高速步频

【动作说明】达到180psm之后，可以再逐渐增加到190psm、200psm、210psm、220psm，均保持30秒。这一过程中若上半身开始觉得紧绷就重新回到较低的步频。

跑步技术3c：转移重心

【动作说明】在原地小马垫步过程中向前、后、左、右移动，训练方式先以原地180psm跑10秒，接着臀部前倾5秒，此时身体会自然向前移动;5秒后臀部向后倾，此时身体会向后跑;5秒后再把身体与臀部向右倒，5秒后再向左倒。目的是学习利用臀部重心的转移来移动身体。

跑步技术4：弓步上拉

弓步是最能启动跑步关机肌群的动作，所以我们利用弓步的各种变化式来募集跑步所需动用的肌群。当你学会运用跑步相关的肌群之后，技术才能相应提升。

跑步技术4a：原地弓步上拉

【动作说明】先跨出右脚成弓箭步，刚开始时不用跨太大步，接着把右脚掌向臀部拉，随后放松让它自由落回原地，重复30秒后再换脚。

跑步技术4b：弓步前行

【动作说明】若在全身镜前面做做跑步技术4a训练，你会发现在原地做时，臀部会前后移动，那是为了让身体停在原地，当你拉起右脚后，臀部势必要后退，若臀部保持在原始的位置(保持在前脚掌的正下方)，身体就会自然前进。

跑步技术4c：弓步上拉换脚

【动作说明】弓步上拉后加转换支撑脚。右脚上拉5次，接着把后脚往前拉到前方形成弓步，上拉5次后再换脚，重复30秒。进阶动作改成重复3次就换脚。接着改成重复2次(最难)。最后一组改成重复1次，也即正常的跑步动作。

跑步技术4d：弓步双脚上拉

【动作说明】在4a动作基础上，右脚落地的同时把左脚掌拉向臀部，但左膝不要向前拉，也就是维持右脚在前、左脚在后的弓步。等熟悉后再加上前进动作。

跑步技术4e：弓步双脚上拉+换脚

【动作说明】在4d的基础上，先从重复5次换脚开始，再依次进阶到3次、2次换脚，最终一次换脚时就可体会到利用臀部前倾与上拉脚掌所带来的跑步速度提升。

训练技术时若加上移动的元素，均是由臀部的前倾来带动，就像是独轮车车手通过前倾带动车子前进一样。请专注在拉起的动作上。教会身体快速拉起脚踝，支撑脚要尽量放松，只是跟着身体移动即可。在进行上述的技术训练时若以具有赤足跑的能力，就可改用赤足来练这些跑步技术动作，如此也能同时锻炼脚掌肌群的稳定能力。